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TIEMPO OBJETIVO MIM 8 horas 9 horas 10 horas 11 horas
Ritmo Largos en llano mas 15 km 4:31 5:10 5:35 5:56 min/km
Ritmo competición en llano 4:16:00 min/km 4:59 5:20 5:41 min/km
Ritmo Series largas 1000-3000 3:50 4:20 4:35 4:50 min/km
Ritmo Series cortas 400-800 m 3:35 4:00 4:15 4:30 min/km
Marca en media maraton 1h23-1h26 1h37-1h40 1h445-1h47 1h52-1h54
Marca en 10 Km 0h39min 0h43min 0h48min 0h52min
Lo importante de las series es hacer la ultima igual de rapido que la primera serie
Salir minimo tres veces por semana (un largo, un dia de series o cambios de ritmo y uno de rodaje fuerte)
El rodaje fuerte implica hacer calentamiento y unos 8 kilometros al ritmo objetivo Maraton (pulsaciones elevadas)
Durante el plan de entrenamiento hay que hacer 1 dia a la semana de gimnasio
12 de Febrero Salir 4/5 dias por semana
Lunes
Martes Lactato 8 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miércoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Farleks Cambios de ritmo
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 10
Domingo Largo 14
19 de Febrero Salir 4/5 dias por semana
Lunes
Martes Lactato 8 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miércoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Farleks Cambios de ritmo
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 10
Domingo Largo 16 Empezar a correr distancias importantes
26 de Febrero Salir 4/5 dias por semana
Lunes
Martes Lactato 10 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miércoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 3*2000 m 3 minutos entre series, bajar 50 pulsaciones hasta 120
Viernes descanso Ritmo series de septiembre mas lento que en octubre
Sabado 10
Domingo Largo 18
5 de Marzo Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Lactato 10 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miercoles largo 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 14*400 m 1 minuto de descanso entre series cortas
Viernes
Sabado 10
Domingo Largo 20 Montaña
12 de Marzo Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Lactato 10 Los ultimos 8 kms tienen que ser fuertes
Miercoles ritmo lento 1 hora Ritmo largo
Jueves series 7*1000
Viernes Descanso
Sabado entrene 10
Domingo largo 18-22 Prefallas, complicado hacer mucho
19 de Marzo Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso En fallas se afloja un poco
Martes Lactato 10 Los ultimos 8 kms tienen que ser fuertes
Miercoles Poco rato 8 Ritmo objetivo media maraton
Jueves descanso
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado Carrera 21 Media Maraton Campeonato del Mundo
Domingo descanso Descanso
26 de Marzo Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Lactato 10 Los ultimos 8 kms tienen que ser fuertes
Miercoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 8*1000 2 minutos entre series, bajar hasta 120 pulsaciones
Viernes descanso Ejercicios tobillos, estiramientos
Sabado 12
Domingo Largo 26 Montaña
2 de Abril Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes lactato 10 ritmo vivo
Miercoles lento 1 hora 500 m  rapido + 500 m lento
Jueves Farleks 10 500 m  rapido + 500 m lento
Viernes descanso Estiramientos
Sabado Normal 12
Domingo lento 28 Largo ritmo lento
9 de Abril Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes 1 hora Ritmo largo, despacito
Miercoles Farleks 10 500 m  rapido + 500 m lento
Jueves Apretar 10 Ritmo objetivo de la media maraton
Viernes descanso Estiramientos
Sabado Normal 12 Progresivo, acabar fuerte
Domingo Carrera 30 Montaña
16 de Abril Semana de mucho volumen minimo 80 kms
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Rodaje suave 10 Rodaje suave tras la media maraton de valencia
Miercoles 75 minutos Ritmo largo
Jueves Series 8*1000 m 2 minutos entre series, bajar 50 pulsaciones
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 14 Progresivo, acabar fuerte
Domingo Largo 32 Distancia mas larga que vamos a entrenar
23 de Abril Ultima semana con mucho volumen y ritmo
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes 12
Miercoles 70 minutos Ritmo largo
Jueves Series 3*3000 2,5 minutos entre series largas
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 14 Progresivo, acabar fuerte
Domingo Largo 30 Montaña
30 de Abril Salir 4/5 dias por semana
Lunes decanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes 12 ritmo maraton
Miercoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 5*2000 m 2 minutos entre series, bajar 50 pulsaciones
Viernes decanso Ejercicio de tobillos, mucho estiramientos
Sabado 10
Domingo 16 ritmo vivo pensando en la MiM
7 de Mayo Ultima semana pocos kilometros
Lunes descanso Muchos estiramientos durante toda la semana
Martes 12 Ritmo elevado pero poca distancia
Miercoles 8 Ritmo elevado pero poca distancia
Jueves descanso Muchos estiramientos durante toda la semana
Viernes descanso Beber mucha agua e isotonica
Sabado 12 mayo MiM 62 Km Andar subidas, correr llano y cuesta abajo
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