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agosto 2017
Lun Mar Mié Jue Vie Sáb Dom
31 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 1 2 3
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TIEMPO OBJETIVO 3 horas 3h15 3h30 3h45 4 horas 4h15
Ritmo Largos mas 15 km 4:35 4:50 5:20 5:40 6:00 min/km 6:20
Ritmo Maraton 4:16:00 min/km 4:37 4:59 5:20 5:41 min/km 6:03
Ritmo Series largas 1000-3000 3:50 4:05 4:20 4:35 4:50 min/km 5:05
Ritmo Series cortas 400-800 m 3:35 3:50 4:00 4:15 4:30 min/km 4:45
Marca en media maraton 1h23-1h25 1h30-1h32 1h38-1h40 1h45-1h47 1h52-1h54 1h58-2h00
Marca en 10 Km 0h38min 0h41min 0h44min 0h48min 0h51min 0h54min
Los ritmos de las series y rodajes se tienen que conseguir en Octubre
Lo importante de las series es hacer la ultima igual de rapido que la primera serie
Salir minimo tres veces por semana (un largo, un dia de series o cambios de ritmo y uno de rodaje fuerte)
El rodaje fuerte implica hacer calentamiento y unos 8 kilometros al ritmo objetivo Maraton (pulsaciones elevadas)
En Junio y Julio es importante conseguir velocidad (carreras entre 5 y 8 kilometros a ritmo de series largas)
En Agosto hay que empezar el plan de entrenamientos para el maraton de Valencia
Mucho acondicionamiento fisico en Agosto (3 veces por semana)
Correr entre 30-50 kms a la semana durante el mes de agosto
21 de Agosto Salir 4/5 dias por semana
Lunes
Martes Lactato 8 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miércoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Farleks Cambios de ritmo
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 10
Domingo Largo 14
28 de Agosto Salir 4/5 dias por semana
Lunes
Martes Lactato 8 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miércoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Farleks Cambios de ritmo
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 10
Domingo Largo 16 Empezar a correr distancias importantes
4 de Septiembre Salir 4/5 dias por semana
Lunes
Martes Lactato 10 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miércoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 3*2000 m 3 minutos entre series, bajar 50 pulsaciones hasta 120
Viernes descanso Ritmo series de septiembre mas lento que en octubre
Sabado 10
Domingo Largo 18 Primer largo de septiembre
11 de Septiembre Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Lactato 10 Rodaje fuerte, trabajar umbral lactato
Miercoles largo 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 14*400 m 1 minuto de descanso entre series cortas
Viernes
Sabado 10
Domingo Largo 20 Seguimos con los largos de septiembre
18 de Septiembre Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Lactato 10 Los ultimos 8 kms tienen que ser fuertes
Miercoles ritmo lento 1 hora Ritmo largo
Jueves rodaje normal
Viernes Descanso
Sabado Carrera 10 TEST. Carrera de Burjassot sababo 18:30
Domingo descanso Si se hace la carrera este domingo se para
25 de Septiembre Salir 4/5 dias por semana
Lunes rodaje largo 16 acumular kilometros pues no se hizo largo el fin de semana
Martes Lactato 10 Los ultimos 8 kms tienen que ser fuertes
Miercoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 8*800 m 2 minutos entre series, bajar hasta 120 pulsaciones
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 12
Domingo Largo 24 Esta semana igual hacer largo montaña
2 de Octubre Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Lactato 10 Los ultimos 8 kms tienen que ser fuertes
Miercoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 7*1000 2 minutos entre series, bajar hasta 120 pulsaciones
Viernes descanso Ejercicios tobillos, estiramientos
Sabado 12
Domingo Largo 26 Esta semana igual hacer largo montaña
9 de Octubre Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Lactato 12
Miercoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 4*2000 2,5 minutos entre series largas
Viernes descanso Ejercicios tobillos, estiramientos
Sabado 12
Domingo Largo 28 Los largos se tienen que acabar mas fuerte q se empiezan
16 de Octubre Salir 4/5 dias por semana
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes 1 hora Ritmo largo
Miercoles Farleks 10 500 m  rapido + 500 m lento
Jueves Apretar 8 Ritmo objetivo de la media maraton
Viernes descanso Estiramientos
Sabado descanso 4 Posible trotar un poco para soltar
Domingo 22-10-17 Carrera 21,1 Media maraton VLCÂ
23 de Octubre Semana de mucho volumen minimo 80 kms
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes Rodaje suave 10 Rodaje suave tras la media maraton de valencia
Miercoles 75 minutos Ritmo largo
Jueves Series 8*1000 m 2 minutos entre series, bajar 50 pulsaciones
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 12 Progresivo, acabar fuerte
Domingo Largo 32 Distancia mas larga que vamos a entrenar
30 de Ocubre Ultima semana con mucho volumen y ritmo
Lunes descanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes 12
Miercoles 70 minutos Ritmo largo
Jueves Series 3*3000 2,5 minutos entre series largas
Viernes descanso Ejercicios de tobillos, tecnica de carrera
Sabado 12 Progresivo, acabar fuerte
Domingo Largo 30 Ultimo largo antes de la maraton, acabar a ritmo elevado
6 de Noviembre Salir 4/5 dias por semana
Lunes decanso Un dia semanal de acondicionamiento fisico
Martes 12 ritmo maraton
Miercoles 1 hora Ritmo largo
Jueves Series 5*2000 m 2 minutos entre series, bajar 50 pulsaciones
Viernes decanso Ejercicio de tobillos, mucho estiramientos
Sabado 10
Domingo 15 ritmo objetivo maraton
13 de Noviembre Ultima semana pocos kilometros
Lunes descanso Muchos estiramientos durante toda la semana
Martes 10 Ritmo maraton pero poca distancia
Miercoles descanso Muchos estiramientos durante toda la semana
Jueves 8 Ritmo maraton pero poca distancia
Viernes descanso Beber mucha agua e isotonica
Sabado descanso 4 Rodar un poco suave o descanso total
Domingo 19 Maraton 42 km Primera media siempre mas lenta que segunda media
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